Στη δεκαετία του 1950, ερευνητές από όλο τον κόσμο ξεκίνησαν μια σαρωτική και φιλόδοξη μελέτη. Για δεκαετίες, εξέτασαν εξονυχιστικά τη διατροφή και τον τρόπο ζωής χιλιάδων μεσήλικων ανδρών που ζούσαν στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ευρώπη και την Ιαπωνία και στη συνέχεια εξέτασαν πώς αυτά τα χαρακτηριστικά επηρέασαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η μελέτη Seven Countries, όπως έγινε αργότερα γνωστή, βρήκε περίφημα συσχετίσεις μεταξύ κορεσμένων λιπαρών, επιπέδων χοληστερόλης και στεφανιαίας νόσου. Αλλά οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ένα άλλο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα: Όσοι ζούσαν στη Μεσόγειο και γύρω από τη Μεσόγειο – σε χώρες όπως η Ιταλία, η Ελλάδα και η Κροατία – είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων από τους συμμετέχοντες που ζούσαν αλλού. Η διατροφή τους, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, φαινόταν να έχει προστατευτική δράση.

Έκτοτε, η μεσογειακή διατροφή έχει γίνει το θεμέλιο της υγιεινής διατροφής για την καρδιά, με καλά μελετημένα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Είναι μία από τις μικρές δίαιτες που έχουν έρευνες για να το υποστηρίξουν», είπε ο Δρ Sean Heffron, προληπτικός καρδιολόγος στο NYU Langone Health. «Δεν είναι μια δίαιτα που μαγειρεύτηκε στο μυαλό κάποιου για να δημιουργήσει χρήματα. Είναι κάτι που αναπτύχθηκε με την πάροδο του χρόνου, από εκατομμύρια ανθρώπους, γιατί πραγματικά έχει ωραία γεύση. Και τυχαίνει να είναι υγιές».

Ακολουθούν μερικές από τις πιο αναζητημένες ερωτήσεις σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, στις οποίες απαντούν ειδικοί.

Τι ακριβώς είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι τόσο αυστηρό πρόγραμμα διατροφής όσο είναι τρόπος ζωής, είπε η Τζούλια Ζουμπάνο, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στην προληπτική καρδιολογία στην κλινική Κλίβελαντ στο Οχάιο. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή τείνουν να «τρώνε τροφές που θα αναγνώριζαν οι παππούδες τους», πρόσθεσε ο Heffron: ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με λίγα ή καθόλου πρόσθετα.

Η δίαιτα δίνει προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα βότανα, τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο. Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, είναι η προτιμώμενη πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Άλλες άπαχες ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα, καταναλώνονται σε μικρότερο βαθμό. Και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας και το βούτυρο, καταναλώνονται σπάνια. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος της μεσογειακής διατροφής, αλλά με μέτρο. Και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κρασί στο δείπνο, επιτρέπεται.

Το πρωινό μπορεί να είναι θρυμματισμένο αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως με φρέσκα φρούτα και ένα ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, είπε ο Heffron. Για μεσημεριανό ή βραδινό, ένα πιάτο λαχανικών και δημητριακών μαγειρεμένο με ελαιόλαδο και καρυκευμένο με μυρωδικά – ψητά λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, μια πλευρά χούμους και μικρές μερίδες ζυμαρικών ή ψωμιού ολικής αλέσεως, με άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητό ψάρι.

«Είναι πολύ εύκολο να το ακολουθήσεις, πολύ βιώσιμο, πολύ ρεαλιστικό», είπε ο Zumpano.

Ποια είναι τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία;

Μια σειρά από αυστηρές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, και ειδικότερα στην καλύτερη υγεία της καρδιάς, με διάφορους τρόπους. Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2018, οι ερευνητές αξιολόγησαν σχεδόν 26.000 γυναίκες και διαπίστωσαν ότι όσες ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή πιο στενά για έως και 12 χρόνια είχαν περίπου 25% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο. Αυτό οφειλόταν κυρίως στις αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος, στη φλεγμονή και στον δείκτη μάζας σώματος, ανέφεραν οι ερευνητές. Άλλες μελέτες, σε άνδρες και γυναίκες, έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα.

Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι η διατροφή μπορεί να προστατεύσει από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο DNA που συμβάλλει σε χρόνιες παθήσεις όπως νευρολογικές παθήσεις και καρκίνο. Και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Η δίαιτα μπορεί επίσης να έχει βαθιά οφέλη για την υγεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δήλωσε ο Δρ Anum Sohail Minhas, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο Johns Hopkins Medicine. Σε μια πρόσφατη μελέτη σχεδόν 7.800 γυναικών που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή πιο στενά κατά τη διάρκεια της σύλληψης και κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη είχαν περίπου 21% μειωμένο κίνδυνο επιπλοκών εγκυμοσύνης, όπως προεκλαμψία, διαβήτης κύησης. ή πρόωρο τοκετό.

«Σίγουρα φαίνεται να υπάρχει ένα προστατευτικό αποτέλεσμα», είπε ο Minhas.

Από μόνη της, ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι πανάκεια, είπε ο Heffron – δεν θα εξαλείψει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρδιαγγειακή νόσο, ούτε θα θεραπεύσει μια ασθένεια. Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να δίνουν προσοχή και σε άλλες αρχές καλής υγείας της καρδιάς, όπως η τακτική άσκηση και ο επαρκής ύπνος και το κάπνισμα.

Θα βοηθήσει η μεσογειακή διατροφή στην απώλεια βάρους;

Η δίαιτα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, είπε ο Zumpano, αλλά θα πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες.

«Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι απαραίτητα χαμηλά σε θερμίδες», είπε ο Heffron, ο οποίος σημείωσε ότι η δίαιτα περιλαμβάνει τροφές όπως το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, οι οποίες είναι υγιεινές για την καρδιά αλλά υψηλές σε θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν καταναλωθούν σε μεγάλες μερίδες . Αλλά αν αλλάζετε τη διατροφή σας από μια διατροφή πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, για παράδειγμα, με μια διατροφή που δίνει προτεραιότητα στα λαχανικά, τα φρούτα και τις πιο αδύνατες πρωτεΐνες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους, είπε.

Ωστόσο, η μεσογειακή δίαιτα δεν προορίζεται για ταχεία απώλεια βάρους. Αντίθετα, θα πρέπει να εμπνεύσει μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά. Σε μια μελέτη περισσότερων από 30.000 ανθρώπων που ζούσαν στην Ιταλία, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή πιο στενά για περίπου 12 χρόνια είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από εκείνους που ακολουθούσαν τη δίαιτα λιγότερο στενά. Σε μια μικρότερη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2020, συμμετείχαν 565 ενήλικες που είχαν χάσει σκόπιμα το 10% ή περισσότερο του σωματικού τους βάρους το προηγούμενο έτος. Διαπίστωσε ότι όσοι ανέφεραν ότι τηρούσαν στενά τη μεσογειακή διατροφή είχαν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους από εκείνους που δεν ακολούθησαν στενά τη δίαιτα.

Πόσο καιρό χρειάζεται να ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή για να κερδίσετε οφέλη;

Εάν μόλις αρχίζετε να ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, περιορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες γνωστικές βελτιώσεις – συμπεριλαμβανομένης της προσοχής, της εγρήγορσης και της ικανοποίησης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2021 – μέσα στις πρώτες 10 ημέρες περίπου. Αλλά για να υπάρχουν σταθερές, μακροπρόθεσμες απολαβές όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, οι άνθρωποι πρέπει να τηρούν αυτό, είπε ο Zumpano, ιδανικά για όλη τους τη ζωή.

Τούτου λεχθέντος, πρόσθεσε, η δίαιτα επιτρέπει κάποια ευελιξία. το περιστασιακό κέικ ή μπριζόλα δεν θα αναιρέσει τα γενικά οφέλη του.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στην δοκιμή της μεσογειακής διατροφής;

Η δίαιτα συνήθως παρέχει ένα ισορροπημένο μείγμα θρεπτικών συστατικών και επαρκών πρωτεϊνών, επομένως συνήθως δεν υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι που συνδέονται με την τήρησή της, είπε ο Heffron.

Επειδή όμως η δίαιτα συνιστά την ελαχιστοποίηση ή την αποφυγή του κόκκινου κρέατος, μπορεί να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, τόφου, όσπρια και σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες και οι ντομάτες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο. Και επειδή η δίαιτα ελαχιστοποιεί τα γαλακτοκομικά, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το εάν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα ασβεστίου.

Ωστόσο, για τον μέσο άνθρωπο, τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής πιθανότατα υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών αρνητικών, είπε ο Minhas. «Αυτά είναι πράγματα που όλοι μπορούμε να προσπαθήσουμε να ενσωματώσουμε στη ζωή μας».

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στους New York Times.