Το γάλα σόγιας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι τροφές χωρίς λιπαρά είναι πιο υγιεινές από τις τροφές με πολλά λιπαρά. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι έχουν έλλειψη πρωτεΐνης. Μερικές ψευδείς ιδέες για τη διατροφή φαίνεται να παραμένουν στην αμερικανική κουλτούρα σαν ένα τρομερό τραγούδι κολλημένο στο κεφάλι σας.

Έτσι, για να ξεκαθαρίσουμε το ρεκόρ, θέσαμε σε 10 από τους κορυφαίους διατροφολόγους στις Ηνωμένες Πολιτείες μια απλή ερώτηση: Ποιος είναι ένας μύθος διατροφής που θα θέλατε να εξαφανιστεί – και γιατί; Να τι είπαν.

Μύθος Νο 1: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα πιο υγιεινά από τις κονσέρβες, τις κατεψυγμένες ή τις αποξηραμένες ποικιλίες.

Παρά τη διαρκή πεποίθηση ότι «το φρέσκο ​​είναι το καλύτερο», η έρευνα έχει βρει ότι τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα αντίστοιχα.

«Μπορούν επίσης να είναι εξοικονόμηση χρημάτων και ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πάντα φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα στο σπίτι», δήλωσε η Sara Bleich, απερχόμενη διευθύντρια διατροφικής ασφάλειας και ισότητας υγείας στο Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και καθηγήτρια δημόσιας υγείας. πολιτική στο Harvard TH Chan School of Public Health. Μια προειδοποίηση: Ορισμένες κονσέρβες, κατεψυγμένες και αποξηραμένες ποικιλίες περιέχουν ύπουλα συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο, είπε ο Bleich, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέξετε προϊόντα που περιορίζουν αυτά τα συστατικά στο ελάχιστο.

Μύθος Νο 2: Όλα τα λιπαρά είναι κακά.

Όταν μελέτες που δημοσιεύθηκαν στα τέλη της δεκαετίας του 1940 βρήκαν συσχετίσεις μεταξύ δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, οι ειδικοί υποστήριξαν ότι εάν μειώσετε την ποσότητα των συνολικών λιπών στη διατροφή σας, ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις θα μειωνόταν. Μέχρι τη δεκαετία του 1980, γιατροί, ομοσπονδιακοί εμπειρογνώμονες υγείας, η βιομηχανία τροφίμων και τα μέσα ενημέρωσης ανέφεραν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα μπορούσε να ωφελήσει όλους, παρόλο που δεν υπήρχαν βάσιμες ενδείξεις ότι κάτι τέτοιο θα αποτρέψει προβλήματα όπως η καρδιακή νόσο ή το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία. .

Ο Δρ Vijaya Surampudi, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο UCLA Center for Human Nutrition, είπε ότι ως αποτέλεσμα, η δυσφήμιση των λιπών οδήγησε πολλούς ανθρώπους –και κατασκευαστές τροφίμων– να αντικαταστήσουν τις θερμίδες από το λίπος με θερμίδες από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό αλεύρι και προσθήκη ζάχαρης. (Θυμάστε το SnackWell;) «Αντί να βοηθήσουμε τη χώρα να παραμείνει αδύνατη, τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας αυξήθηκαν σημαντικά», είπε.

Στην πραγματικότητα, πρόσθεσε ο Surampudi, δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Αν και ορισμένοι τύποι λιπών, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, υγιή λίπη – όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται σε ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, αβοκάντο και ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους) και πολυακόρεστα λίπη (που βρίσκονται στο ηλιέλαιο και άλλα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια και τους λιναρόσπορους) – στην πραγματικότητα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου. Τα καλά λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για την παροχή ενέργειας, την παραγωγή σημαντικών ορμονών, την υποστήριξη της κυτταρικής λειτουργίας και τη βοήθεια στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Εάν δείτε ένα προϊόν με την ένδειξη “χωρίς λίπος”, μην υποθέσετε αυτόματα ότι είναι υγιεινό, είπε ο Surampudi. Αντίθετα, δώστε προτεραιότητα σε προϊόντα με απλά συστατικά και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Μύθος Νο 3: «Οι θερμίδες εισέρχονται, οι θερμίδες έξω» είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.

Είναι αλήθεια ότι εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, πιθανότατα θα πάρετε βάρος. Και αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, πιθανότατα θα χάσετε βάρος – τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Ωστόσο, η έρευνα δεν υποδηλώνει ότι το να τρως περισσότερο θα προκαλέσει διαρκή αύξηση βάρους που οδηγεί σε υπέρβαρο ή παχύσαρκο. «Μάλλον, είναι τα είδη των τροφίμων που τρώμε που μπορεί να είναι οι μακροπρόθεσμοι οδηγοί» αυτών των καταστάσεων, είπε ο Δρ Dariush Mozaffarian, καθηγητής διατροφής και ιατρικής στο Friedman School of Nutrition Science and Policy στο Πανεπιστήμιο Tufts. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα – όπως τα επεξεργασμένα αμυλούχα σνακ, τα δημητριακά, τα κράκερ, οι ενεργειακές μπάρες, τα αρτοσκευάσματα, οι σόδες και τα γλυκά – μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την αύξηση βάρους, καθώς αφομοιώνονται γρήγορα και πλημμυρίζουν την κυκλοφορία του αίματος με γλυκόζη, φρουκτόζη και αμινοξέα. μετατρέπεται σε λίπος από το συκώτι. Αντίθετα, αυτό που χρειάζεται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια μετατόπιση από τη μέτρηση των θερμίδων στην προτεραιότητα της υγιεινής διατροφής συνολικά – η ποιότητα έναντι της ποσότητας.

Μύθος Νο 4: Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν πρέπει να τρώνε φρούτα.

Αυτός ο μύθος πηγάζει από την ανάμειξη των χυμών φρούτων – που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα και της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες – με ολόκληρα φρούτα.

Όμως η έρευνα έχει βρει ότι αυτό δεν ισχύει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι όσοι καταναλώνουν μία μερίδα ολόκληρων φρούτων την ημέρα –ιδιαίτερα βατόμουρα, σταφύλια και μήλα– έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Και άλλες έρευνες δείχνουν ότι εάν έχετε ήδη διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Ήρθε η ώρα να καταρριφθεί αυτός ο μύθος, είπε η Δρ Linda Shiue, παθολόγος και διευθύντρια μαγειρικής ιατρικής και ιατρικής τρόπου ζωής στο Kaiser Permanente San Francisco, προσθέτοντας ότι όλοι – συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 2 – μπορούν να επωφεληθούν από τα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία στα φρούτα. όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μύθος Νο 5: Το φυτικό γάλα είναι πιο υγιεινό από το γαλακτοκομικό.

Υπάρχει η αντίληψη ότι τα φυτικά γάλατα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από βρώμη, αμύγδαλα, ρύζι και κάνναβη, είναι πιο θρεπτικά από το αγελαδινό. «Απλώς δεν είναι αλήθεια», είπε η Kathleen Merrigan, καθηγήτρια βιώσιμων συστημάτων τροφίμων στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα και πρώην αναπληρώτρια υπουργός Γεωργίας των ΗΠΑ. Λάβετε υπόψη την πρωτεΐνη: Συνήθως, το αγελαδινό γάλα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ το γάλα αμυγδάλου έχει συνήθως περίπου 1 ή 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και το γάλα βρώμης έχει συνήθως περίπου 2 ή 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενώ η διατροφή των ποτών με βάση τα φυτά μπορεί να ποικίλλει, είπε ο Merrigan, πολλά έχουν περισσότερα πρόσθετα συστατικά – όπως νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στην κακή υγεία – από το αγελαδινό γάλα.

Μύθος Νο 6: Οι λευκές πατάτες είναι κακές για εσάς.

Οι πατάτες έχουν συχνά κατακριθεί στη διατροφική κοινότητα λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη – που σημαίνει ότι περιέχουν γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες που μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Ωστόσο, οι πατάτες μπορούν πραγματικά να είναι ευεργετικές για την υγεία, δήλωσε η Daphene Altema-Johnson, υπεύθυνη προγράμματος για τις κοινότητες τροφίμων και τη δημόσια υγεία στο Johns Hopkins Center for a Livable Future. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν καταναλώνονται με το δέρμα. Είναι επίσης φθηνά και βρίσκονται όλο το χρόνο στα παντοπωλεία, καθιστώντας τα πιο προσιτά. Οι πιο υγιεινές μέθοδοι προετοιμασίας περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το ψήσιμο, το βράσιμο και το τηγάνισμα στον αέρα.

Μύθος Νο 7: Δεν πρέπει ποτέ να ταΐζετε τα παιδιά σας με προϊόντα φιστίκι μέσα στα πρώτα χρόνια της ζωής τους.

Για χρόνια, οι ειδικοί έλεγαν στους νέους γονείς ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουν τα παιδιά τους από το να αναπτύξουν τροφικές αλλεργίες ήταν να αποφύγουν να τα ταΐζουν με κοινές αλλεργιογόνες τροφές, όπως φιστίκια ή αυγά, κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής τους. Αλλά τώρα, λένε οι ειδικοί σε θέματα αλλεργίας, είναι καλύτερα να εισάγετε προϊόντα φιστικιού στο παιδί σας από νωρίς.

Εάν το μωρό σας δεν έχει σοβαρό έκζεμα ή γνωστή τροφική αλλεργία, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε προϊόντα από φιστίκια (όπως φυστικοβούτυρο, φυστικοβούτυρο ή σκόνες φιστικιών, αλλά όχι ολόκληρα φιστίκια) περίπου στους 4 έως 6 μήνες, όταν το μωρό σας είναι έτοιμο για στερεά. Ξεκινήστε με 2 κουταλάκια του γλυκού απαλό φυστικοβούτυρο αναμεμειγμένο με νερό, μητρικό γάλα ή φόρμουλα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, είπε ο Dr Ruchi Gupta, καθηγητής παιδιατρικής και διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Τροφικής Αλλεργίας & Άσθματος στο Northwestern Feinberg School. της Ιατρικής. Εάν το μωρό σας έχει σοβαρό έκζεμα, ρωτήστε πρώτα τον παιδίατρό σας ή έναν αλλεργιολόγο σχετικά με την έναρξη των προϊόντων με φιστίκια σε περίπου 4 μήνες. «Είναι επίσης σημαντικό να ταΐζετε το μωρό σας με μια διαφορετική διατροφή τον πρώτο χρόνο της ζωής του για να αποτρέψετε τις τροφικές αλλεργίες», είπε ο Gupta.

Μύθος Νο 8: Η πρωτεΐνη στα φυτά είναι ελλιπής.

“”Πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;” είναι η Νο 1 ερώτηση που κάνουν οι χορτοφάγοι», δήλωσε ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, διατροφολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. «Ο μύθος είναι ότι τα φυτά λείπουν εντελώς κάποια αμινοξέα», γνωστά και ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είπε. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων, είπε ο Gardner. Η διαφορά είναι ότι η αναλογία αυτών των αμινοξέων δεν είναι τόσο ιδανική όσο η αναλογία των αμινοξέων σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Έτσι, για να πάρετε ένα κατάλληλο μείγμα, πρέπει απλώς να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας – όπως φασόλια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς – και να τρώτε αρκετή ολική πρωτεΐνη. Ευτυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. «Είναι πιο εύκολο από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι», είπε ο Gardner.

Μύθος Νο 9: Η κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Υψηλές δόσεις φυτικών οιστρογόνων στη σόγια που ονομάζονται ισοφλαβόνες έχει βρεθεί ότι διεγείρουν την ανάπτυξη των κυττάρων του όγκου του μαστού σε μελέτες σε ζώα. «Ωστόσο, αυτή η σχέση δεν έχει τεκμηριωθεί σε ανθρώπινες μελέτες», δήλωσε ο Δρ Frank Hu, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health. Μέχρι στιγμής, η επιστήμη δεν δείχνει σχέση μεταξύ της πρόσληψης σόγιας και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού στους ανθρώπους. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών και ποτών με βάση τη σόγια – όπως το τόφου, το τέμπε, το ενταμάμε, το miso και το γάλα σόγιας – μπορεί ακόμη και να έχει προστατευτική επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και στην επιβίωση. «Τα τρόφιμα σόγιας είναι επίσης μια πηγή ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», είπε ο Hu. Η έρευνα είναι ξεκάθαρη: Αισθανθείτε σίγουροι ότι ενσωματώνετε τροφές σόγιας στη διατροφή σας.

Μύθος Νο 10: Οι βασικές συμβουλές διατροφής αλλάζουν συνεχώς – πολλά.

Αυτό δεν συμβαίνει, είπε η Δρ Marion Nestle, επίτιμη καθηγήτρια διατροφής, μελετών τροφίμων και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. «Τη δεκαετία του 1950, οι πρώτες διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και άλλων παρόμοιων συμβούλων συμβούλευαν την εξισορρόπηση των θερμίδων και την ελαχιστοποίηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ παροτρύνουν το ίδιο». Ναι, η επιστήμη εξελίσσεται, αλλά η κατώτατη διατροφική καθοδήγηση παραμένει συνεπής. Όπως είπε ο συγγραφέας Michael Pollan σε επτά απλές λέξεις: «Φάε φαγητό. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά». Αυτή η συμβουλή λειτούργησε πριν από 70 χρόνια, και ισχύει ακόμα και σήμερα, είπε η Nestle. Και αφήνει άφθονο χώρο για να φάτε τα φαγητά που αγαπάτε.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στους New York Times.